헬스장에서 할 수 있는 초보자도 가능한 광배근 운동 추천

안녕하세요. 똑똑한 정보이야기 입니다. 남자라면 역삼각형의 멋진 상체를 만들고 싶어 하실 텐데요. 어깨가 넓어 보이기 위해서 등 운동은 필수라고 할 수 있습니다. 그 중에서도 넓은 등을 만들기 위해서는 광배근 운동을 열심히 해야 하는데요. 오늘은 헬스장에서 할 수 있는 초보자도 가능한 광배근 운동 3가지를 추천해 드리겠습니다.

광배근이란 무엇인가?

광배근은 등의 가장 넓은 부분을 차지하는 근육으로, 팔과 어깨를 움직이는데 중요한 역할을 합니다. 이 근육은 상체의 근력과 유연성을 향상시키는 데 도움이 되며, 자세 개선과 부상 예방에도 효과적입니다.

다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.

1.넓은 범위의 움직임 가능:팔을 머리 위로 올리거나 뒤로 젖히는 등의 동작을 가능하게 합니다.

2.상체의 안정성 유지:어깨와 골반을 연결하는 역할을 하며, 상체의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

3.다양한 스포츠 활동에 관여:야구, 테니스, 수영 등의 스포츠 활동에서 팔과 어깨를 움직이는 데 관여합니다.

초보자도 헬스장에서 쉽게 따라 할 수 있는 광배근 운동 몇 가지를 소개하겠습니다.

헬스장 초보자를 위한 운동 준비 사항

본격적으로 운동을 시작하기 전에 몇 가지 준비 사항이 있습니다. 아래는 초보자들을 위한 준비 사항입니다.

1.적절한 운동복 착용: 편안하고 활동성이 좋은 운동복을 선택해야 합니다. 땀을 잘 흡수하고 건조시키는 기능이 있는 운동복이 좋습니다. 또 신발은 바닥이 미끄러지지 않고 발을 잘 지지해주는 것을 선택하세요.

2.스트레칭:운동 전 스트레칭은 근육을 이완시키고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 10분 정도 전신 스트레칭을 해주면 좋습니다. 이때 무리하지 않고 천천히 호흡을 하면서 진행 해야 합니다.

3.워밍업:가벼운 유산소 운동으로 워밍업을 하면 체온이 상승하고 근육이 부드러워져 운동 효과가 높아집니다. 러닝머신이나 자전거 타기 등을 5분 정도 해보세요.

4.중량 선택:처음에는 가벼운 중량부터 시작해서 천천히 중량을 늘려가야 합니다. 본인의 체력과 목표에 맞게 중량을 선택 하세요.

5.호흡과 자세:올바른 호흡과 자세는 운동 효과를 높이는 데 중요합니다. 운동 중에는 호흡을 규칙적으로 하고, 자세를 바르게 유지해야 합니다. 잘못된 자세는 부상을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

랫 풀다운 기초 배우기

광배근을 강화하는 대표적인 운동 중 하나인 랫 풀다운은 헬스장에서 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 초보자도 따라 하기 쉬우며, 꾸준히 하면 광배근을 강화하고 상체 근력을 향상시킬 수 있습니다.

*운동 방법*

1.먼저 머신에 앉아 다리를 패드 아래에 고정 시키고, 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.

2.팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태로 바를 가슴 아래쪽으로 끌어당깁니다. 이때 등 근육을 수축시키며 바를 최대한 아래로 내립니다.

3.가슴 위쪽으로 바를 올려 시작 자세로 돌아옵니다. 이때 팔 힘이 아닌 등 근육의 힘으로 바를 올려야 합니다.

*주의사항*

- 바를 내릴 때 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 주의해야 합니다. 이렇게 하면 등 근육이 아닌 팔 근육만 사용하게 됩니다.

- 바를 올릴 때 상체가 흔들리지 않도록 주의해야 합니다. 바른 자세를 유지하며 동작을 반복해야 합니다.

- 무게보다는 정확한 자세와 근육의 자극에 집중해야 합니다. 처음에는 가벼운 무게로 시작해서 천천히 무게를 늘려갑니다.

시티드 케이블 로우로 광배근 강화하기

시티드 케이블 로우는 케이블 머신을 이용한 등 운동으로, 광배근을 강화하는 데 효과적입니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으며, 헬스장에서 쉽게 찾아볼 수 있는 머신입니다.

*운동 방법*

1.케이블 머신에 앉아 무릎을 살짝 굽히고, 발을 바닥에 붙입니다.

2.손잡이를 잡고 가슴을 편 상태로 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다.

3.팔을 뒤로 젖히며 손잡이를 당깁니다. 이때 등 근육을 수축시키며 팔꿈치를 최대한 뒤로 보냅니다.

4.시작 자세로 돌아가며 이완시키고, 다시 같은 동작을 반복합니다.

*주의사항*

- 과도하게 무거운 무게로 운동하지 않습니다. 부상의 위험이 있으므로 적당한 무게로 실시합니다.

- 손목이 꺾이지 않도록 주의 해야 하며, 당기는 동작에서 호흡을 내쉬도록 합니다.

덤벨 로우로 균형 잡힌 광배근 만들기

등 중앙부와 하부를 집중적으로 발달 시킬 수 있는 덤벨 로우는 바벨 로우에 비해 가동 범위가 넓기 때문에 좀 더 넓은 부위를 자극할 수 있어 균형 잡힌 광배근을 만들 수 있습니다.

*운동 방법*

1.두 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 90도로 숙입니다.

2.손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 잡고, 팔을 늘어뜨려 허벅지 옆에 위치 시킵니다.

3.팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 덤벨을 배꼽 쪽으로 끌어당깁니다.

4.최고 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

*주의 사항*

- 덤벨을 당길 때 상체가 흔들리지 않도록 주의해야 하고, 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 유지 하는 것이 좋습니다.

바벨 로우 하는 방법 이해하기

광배근을 강화하는데 효과적인 바벨 로우는 비교적 간단한 동작이지만, 몇 가지 기술적인 요소를 고려해야 합니다.

*기술*

1.스탠스 설정 : 일반적으로 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 바를 가슴 쪽으로 당길 때 몸통이 안정적으로 유지됩니다.

2.그립 선택 : 오버핸드 그립을 사용하면 주요 목표인 광배근을 타겟으로 할 수 있습니다. 손목이 약하거나 불편한 경우 리버스 그립을 사용할 수도 있습니다.

3.당기기 : 바를 가슴 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지합니다. 이때 등을 아치형으로 만들고, 견갑골을 뒤쪽으로 회전시키는 것이 중요합니다.

4.신장 : 최고 지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 이때 긴장을 유지하면서 신장시켜야 합니다.

*혜택*

- 근력 향상 : 반복적인 훈련을 통해 광배근뿐만 아니라 등 전체의 근력을 향상시킬 수 있습니다.

- 자세 개선 : 등 근육을 강화함으로써 구부정한 자세나 라운드 숄더를 개선 하는데 도움이 됩니다.

- 부상 예방 : 강한 등 근육은 일상적인 활동이나 스포츠에서 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

풀업과 친업의 차이점과 실행 방법

광배근을 강화하는데 인기 있는 두 가지 운동인 풀업과 친업은 비슷해 보이지만 약간의 차이가 있습니다.

*차이점*

-그립: 풀업은 오버핸드 그립을 사용하고, 친업은 언더핸드 그립을 사용합니다. 이로 인해 친업은 이두근 개입이 더 크고, 풀업은 광배근에 더 집중할 수 있습니다.

-난이도: 일반적으로 친업은 풀업보다 조금 더 쉽습니다. 언더핸드 그립이 오버핸드 그립보다 더 적은 저항을 제공하기 때문입니다.

*실행 방법*

1.풀업 : 바를 어깨 너비보다 넓게 잡고, 팔을 완전히 편 상태에서 매달립니다. 턱을 바 위로 올린다는 느낌으로 상체를 끌어 올려 정점에서 잠시 멈춥니다. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

2.친업 : 바를 어깨 너비보다 좁게 잡고, 팔을 완전히 편 상태에서 매달립니다. 마찬가지로 턱을 바 위로 올린다는 느낌으로 상체를 끌어 올려 정점에서 잠시 멈춥니다. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

운동 후 스트레칭과 회복의 중요성

열심히 운동한 후에는 근육이 지치고 긴장됩니다. 이때 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 회복을 촉진하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.

스트레칭은 근육의 유연성을 향상시키고, 관절의 움직임 범위를 증가시키며, 혈액 순환을 개선하여 근육 회복에 도움을 줍니다. 근육통을 완화하고 부상의 위험을 줄일 수도 있습니다. 그러므로 운동 후에는 꼭 스트레칭을 하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.

회복 역시 간과해서는 안 됩니다. 근육이 회복되는 과정에서 근육이 커지고 강해지기 때문입니다. 충분한 수면, 영양가 있는 식사, 그리고 적절한 휴식을 취하여 근육이 회복될 시간을 주는 것이 중요합니다.

지금까지 헬스장에서 할 수 있는 초보자도 가능한 광배근 운동 3가지를 알려드렸습니다.

광배근 운동을 꾸준히 하시면 넓은 등과 역삼각형의 상체를 만드실 수 있으니, 열심히 운동해 보시길 바랍니다.

그럼 다음에도 유용한 정보로 찾아 뵙겠습니다.